Ден първи - тренировка 1

Първата тренировка от двудневния сплит "големи-малки мускулни групи" е в следните упражнения  за мускулните групи гърди, рамене и бицепс:

1. 10 мин. загрявка, бягане на пътека/степер.
2. изтласкване на щанга от полулег - серии: 3-4; повторения: 6-10.
   
3. изтласкване на щанга от лег - серии: 3-4; повторения: 6-10.
   
4. разтваряне (флайс) с гири от наклон - серии: 3; повторения: 10-12.
   
5. раменни преси с гири - серии: 4; повторения: 8-10.
   
6. разтваряне с гири от стоеж - серии: 3; повторения: 8-10.
   
7. "вертолет" с щанга - серии: 3; повторения: 6-10.
   
8. сгъване с щанга от стоеж - серии: 3-4; повторения: 6-10.
   
9. скотово сгъване - серии: 3; повторения: 6-10.
   
10. концентрирано сгъване - серии: 3; повторения: 8-10.
    
11. коремни преси, повдигания на краката от вис, бягане на пътека/степер 20 мин.